Какие продукты повышают и какие понижают холестерин

Хотя выбор одежды для сна сейчас разнообразен, и некоторые привыкли засыпать в ночном комплекте, ученые советуют спать голышом. Расскажем, почему это так полезно.

1. Крепкий сон

Американская академия сна говорит о том, что когда мы входим в глубокую фазу сна, то температура тела снижается. В это время вырабатываются мелатонин и гормон роста. Но если вы засыпаете в одежде, тело нагревается, и работа гормонов становится менее интенсивной (вы можете даже проснуться).

К тому же, оптимальная температура в комнате для сна не должна превышать 18 градусов. Это условие соблюдают немногие: пижамы и теплый воздух в помещении мешают нормальной терморегуляции организма. Из-за этого некоторые люди сильно потеют во сне. Поэтому если вас беспокоит эта проблема или же вы страдаете бессонницей, попробуйте избавиться от одежды перед тем, как лечь.

2. Красота кожи

Если вы будете спать без одежды, кожа станет более красивой, а волосы — блестящими. Опять же все из-за мелатонина. Гормон положительно влияет на состояние костей, мышечную массу, работу иммунной системы, а заодно улучшает состояние кожи и волос.

3. Стрессоустойчивость

Самая распространенная причина стресса — недосып, из-за которого нарушается уровень кортизола в крови. Как следствие, страдает иммунитет, увеличивается риск развития сердечно-сосудистых и метаболических болезней и депрессии.

Сон голышом повышает самооценку. Находясь в уверенном в себе состоянии, вы способны покорять новые вершины, нестандартно мыслить и увеличивать уровень благосостояния.

4. Здоровье интимных органов

Некоторые синтетические (и при этом некачественные) ткани не позволяют коже дышать, и создают нечто вроде парникового эффекта. А это — отличная среда для размножения бактерий и грибков в области гениталий, подмышек и стоп. «Голый сон», наоборот, обеспечивает необходимую вентиляцию. Еще один плюс — риск кожных раздражений и экземы тоже заметно снижается (опять же, при условии, что постельное белье чистое и не вызывает у вас кожных реакций).

5. Отличный секс

Отсутствие одежды — это так или иначе отсутствие лишних преград.

6. Омоложение

Как мы уже писали выше, тепло во время сна не позволяет мелатонину вырабатываться. Именно этот гормон вместе с гормоном роста способен оказывать antiage эффект на наш организм. Поэтому в наших интересах спать голышом, чтобы гормоны вырабатывались лучше и сильнее.

7. Ускорение метаболизма

Жир, который присутствует в организме, делится на несколько типов. Бурый жир сжигается, когда превращается в энергию для создания тепла — именно он помогает поддерживать оптимальную температура тела. Во время сна без одежды ваш обмен веществ ускоряется, а значит, шансов похудеть становится больше.

8. Закаливание

Если вы часто болеете, попробуйте перестать кутаться, а наоборот, откажитесь от одежды перед сном. Так ваш организм будет закаляться и начнет лучше переносить холода. Еще один положительный эффект — во время сна в прохладе понижается кровяное давление. Многочисленные исследования показали, что сон без пижамы полезен для поддержания уровня инсулина. Холодные температуры влияют на два гормона, которые помогают сбалансировать инсулин — лептин и адипонектин, а значит, улучшится общее состояние вашего здоровья.

Новый объект бьюти-хайпа: патчи для груди, бедер, локтей и других частей тела

Home self-care: тренд, который можно повторить дома

Гид по mindfulness: почему этот тренд можно и нужно практиковать

Автор: Мария Осьмачко

Фото: Pexels.com/CC 0

07.01.2021

Мастер-класс: как сделать лунный маникюр в розовом цвете

Менопауза: мифы и правда

5 знаков зодиака, которые помирятся с бывшим партнером в январе

5 мифов о гиалуроновой кислоте, в которые пора перестать верить

Какие продукты повышают и какие понижают холестерин

Сегодня много внимания уделяется уровню холестерина крови и его снижению. Известно, что повышенные уровни этого вещества провоцируют повреждение артерий из-за развития атеросклероза. Это сужение артерий, нарушение эластичности сосудов, вызванное образованием жировых (холестериновых) бляшек внутри артерий. 

Поскольку артерии сужаются, кровь не может полноценно течь. Если это сосуды сердца – возможен сердечный приступ (инфаркт), если мозга – инсульт. Если процесс «засорения» артерий уже начался, вы можете замедлить его, внеся изменения в свой образ жизни, включая диету.

Необходимо снижение количества общего холестерина, но особенно важен так называемый холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»). Есть ряд продуктов, которые повышают и понижают уровень этих опасных липидов.

Что такое холестерин?

Холестерин вырабатывается печенью и содержится в пище животного происхождения. Наше тело нуждается в определенном количестве холестерина, чтобы клетки работали и обновлялись. Но 80% холестерина производит сам организм и только 20% поступает с пищей. Поэтому чтобы снизить уровень этого вещества в крови, нужно исключать хотя бы эти 20%, снижая поступление холестерина с продуктами.

Важно, что бы ваше тело получало полезные жиры, которые не влияют на уровень холестерина или снижают его (это преимущественно растительные масла). А вот количество насыщенных и транс-жиров нужно снижать. Именно последние соединения играют ключевую роль в нарушении жирового обмена и изменении уровня холестерина.

Если вы контролируете свой уровень холестерина, важно знать, какие из продуктов питания могут его повышать.

Красное мясо

Жирные стейки и блюда из говяжьего фарша могут повысить уровень холестерина ЛПНП, поскольку содержат много насыщенных жиров. Переработанное красное мясо, например, бекон и колбаса, еще хуже для здоровья сердца, потому что в них большое количество натрия (соли), избыток которого может провоцировать повышение кровяного давления.

Хотя насыщенные животные жиры допустимы в умеренных количествах, вам лучше заменить красное мясо на более здоровую для сердца рыбу или белое мясо птицы без кожи. Если вы хотите стейк, выбирайте постные куски: они содержат меньше жира, чем обычная говядина. Ограничьте потребление свинины: это жирное мясо, его допустимо есть не более двух раз в месяц, выбирая самые постные части тушки. Подробнее про мясо мы писали тут.

Сливочное масло

Оно имеет высокое количество насыщенного жира, поэтому повышает уровень холестерина ЛПНП в крови. Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, при этом повысив концентрацию «хорошего», замените сливочное масло на более здоровые моно- или полиненасыщенные жиры. Оставьте сливочное масло только для каши или бутерброда по утрам, готовьте пищу на растительном масле, замените часть масла пастой из авокадо или греческим йогуртом. Если вы любите сливочное масло, добавляйте его в уже готовые блюда, но не более 3-5 г.

Макароны с сыром

Это вкусное и любимое многими блюдо – чемпион по содержанию жира. При его приготовлении используют сливочное масло, жирные сорта сыра, плюс, макароны – это еще и избыток калорий. Если добавить еще и бекон, колбасу, сосиски или мясо, блюдо становится еще опаснее.

Исследования показали, что рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, тоже могут повышать уровень холестерина ЛПНП. Если вы не представляете жизни без макарон и сыра, выберите цельнозерновые сорта спагетти и нежирное молоко с «легким» сыром. Плюс, употребляйте такое блюдо не более 2-3 раз в месяц.

Магазинная выпечка

Магазинные маффины, печенье, вафли, рогалики с кремом, круассаны и пирожные сочетают в себе такие ингредиенты, как масло, сахар и белая мука. Кроме того, для их приготовления нередко используют дешевое сырье – это трансжиры и пальмовое масло. Они признаны небезопасными, поскольку повышают риск сердечных заболеваний.

Если вы хотите побаловать себя сладостями и выпечкой, делайте все эти блюда дома, выбирайте рецепты, где меньше всего масла, избегайте тех, где добавляется маргарин.

Все ли продукты с высоким содержанием холестерина вредны

В течение десятилетий стандартным советом по питанию было ограничение продуктов с высоким содержанием холестерина, чтобы снизить количество вредных жиров в крови. Но все перевернулось с ног на голову из-за результатов последних исследований. Диетический холестерин отличается от холестерина в крови, и пища, в которой содержится это соединение, необязательно повысит уровень липидов крови. Поэтому некоторые из когда-то запрещенных продуктов сегодня реабилитированы.

Яичные желтки

Миф о том, что употребление яичных желтков, богатых холестерином, повышает уровень липидов в крови, уже развенчан. Ученые определили, что хотя в яйцах много холестерина, они полезны для здоровья, так как содержат витамины, лецитин, холин и белки.

Сегодня ученые говорят, что можно есть желтки, даже если у вас повышен уровень «плохого» холестерина. Яйца хорошо насыщают, и в итоге поступающая порция жиров невелика, если сравнить ее с тем же жирным мясом или выпечкой.

Моллюски, дары моря

Моллюски, такие как креветки и лобстеры, одно время также имели плохую репутацию из-за высокого содержания холестерина. Однако они содержат мало насыщенных жиров, но в них есть необходимые сосудам и сердечной мышце кислоты группы омега-три. Но обязательно выбирайте отварные или запеченные морепродукты вместо жареных, и избегайте жирных соусов на основе сливочного масла, сметаны и жирного молока.

Рекомендации по коррекции своего рациона

Опасны не только продукты с насыщенными жирами. Выяснено, что сахар и рафинированные углеводы повышают уровень вредного холестерина в крови, поэтому важно следить не столько за количеством жира, которого много съесть сложно, сколько за объемом поступающих углеводов. Чтобы контролировать уровень холестерина в вашей диете, следуйте определенным рекомендациям:

• Ешьте яичные желтки не более пары в сутки.
• Не ешьте кожу птицы, в ней много жира.
• Обрезайте лишний жир из красного мяса перед приготовлением.
• Ограничьте порции домашней птицы и красного мяса до 80-100г.
• Выбирайте обезжиренный, частично обезжиренный сыр или сыр, приготовленный из 1-2% молока.
• Избегайте супов на основе сливок. Вместо этого выбирайте супы на основе бульона.
• Используйте маложирные молочные продукты вместо жирных сортов сливочного сыра, сметаны, творога и йогурта.

Что такое ненасыщенные жиры

Они считаются самыми полезными для сосудов и мышцы сердца, поскольку повышают уровень «хорошего» холестерина, помогают уменьшить воспаление (фактор риска сердечных заболеваний), улучшают тонус и эластичность сосудистой стенки. Основным источником ненасыщенных жиров являются растительная пища, особенно та, где содержатся полезные масла. Существует два типа жиров: моно- либо полиненасыщенные.

Мононенасыщенные – одни из самых полезных жиров для тела человека. Они должны составлять большую часть вашего ежедневного потребления жиров. Полезными продуктами-источниками будут:

• оливковое, рапсовое и льняное масло;
• большинство орехов и семечек;
• оливки;
• авокадо;
• морская рыба.

Омега-3 жиры – это еще один тип полиненасыщенных жиров. Они помогают защищать от болезней сердца, снижая уровень триглицеридов, и препятствуя нарушению ритма сердца (аритмия). Помогают в контроле артериального давления и снижают риск сердечного приступа. Чтобы получить наибольшую пользу от этих продуктов, ешьте их 2-3 раза в неделю. Организм не может самостоятельно продуцировать омега-3 жиры, поэтому единственных их источник – продукты. Лучшие среди них – это морская рыба: лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины. Другие источники, которые содержат меньшее количество омега-3 жиров, но также полезны:

• льняное семя;
• грецкие орехи;
• рапсовое масло.

Клетчатка и холестерин

Ежедневно в рационе каждого должно присутствовать 25-35 граммов клетчатки. Но, к сожалению, в рационе большинства не содержится этого количества. Пищевая клетчатка – это тот тип углеводов, который не переваривается. Когда клетчатка проходит через пищеварительный тракт, она влияет на усвоение питательных веществ. Ее достаточное присутствие помогает снизить уровень «плохого» холестерина. Богатая клетчаткой диета способствует контролю уровня сахара в крови, регулярному стулу, предотвращению желудочно-кишечных заболеваний. А также помогает вам контролировать свой вес. Существует два типа пищевых волокон: растворимые (вязкие) и нерастворимые.

Для максимальной пользы для здоровья в рационе должно быть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки. Белый хлеб, макароны и фастфуд содержат мало клетчатки. Процесс очистки и переработки удаляет внешнюю оболочку (отруби) зерна, что уменьшает количество оставшегося волокна. Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые (сушеные бобы, чечевица, горох).

Растворимая клетчатка (пектин) всасывает воду, набухает и превращается в гель. Она помогает снизить уровень общего холестерина и вредного, связываясь с желчью в кишечнике и удаляя избыток холестерина с отходами организма. Растворимая клетчатка содержится в:

• овсяных отрубях и овсе;
• ячмене;
• бобовых (например, сушеные бобы, чечевица и горох);
• льняном семени;
• яблоках, бананах, грушах и цитрусовых;
• брюссельской капусте, брокколи, капусте, сладком картофеле, кабачках.
Нерастворимое волокно способствует регулярности стула, увеличивает объем и мягкость содержимого кишки, помогает регулировать вес и предотвращает многие желудочно-кишечные расстройства. Источники нерастворимых волокон включают в себя:
• пшеничных отрубях и цельнозерновом хлебе;
• овощах с прожилками и грубой кожицей;
• орешках.

Кроме того, пейте много воды, она помогает клетчатке работать, обеспечивает организм жидкостью и снижает аппетит.

Автор: Алена Парецкая
Фото:
Istockphoto
08.01.2021